Ich habe nach der Schwangerschaft 10 kg zugenommen. Kann ich die Kilos abwerfen? Wird Ausübung Hilfe?

Hugo Harrison, Schriftsteller @ FitnessFlash.org

Ein insgesamt gesunder Lebensstil ist erforderlich, wenn man sich unabhängig von der ursprünglichen Ursache (Schwangerschaft, ungesunde Lebensweise usw.) zum Abnehmen verpflichtet. In der Tat sind die drei wichtigsten Faktoren für die Gewichtsabnahme die folgenden:

Gute Ernährung mit viel Blattgemüse und Eiweiß, so dass die tägliche Kalorienzufuhr unter der Erhaltung liegt.

Cardio-Training gekoppelt mit einer Form von Krafttraining, um die Muskelmasse zu erhalten.

Mindestens 7 Stunden Schlaf.

Es ist wichtig, Ihr Fettabbauziel als Lebensstil zu betrachten, weil es dieser gesunde Lebensstil ist, der das Fett für immer fernhält. Viele Menschen haben erfolgreich Gewicht durch drastische Maßnahmen verloren, nur um zu sehen, dass die Pfunde ein paar Wochen später zurückkommen. Dies liegt daran, dass diese so genannten drastischen Maßnahmen und Diäten nicht nachhaltig sind. Wenn Sie gesunde Veränderungen in Ihrem Leben vornehmen und sie zur Gewohnheit machen, besteht jedoch eine viel größere Chance, dass es bleibt. Lassen Sie uns jeden Punkt genauer betrachten, um zu verstehen, wie wir diese Pfunde so schmerzfrei und effektiv wie möglich loswerden können.

Diät

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Kalorien nicht einfach Kalorien sind, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Dies sollte offensichtlich genug sein, wenn wir 600 Kalorien mageres Rindfleisch und Salat im Vergleich zu essen gleiche Kalorien von Pommes frites betrachten Erstens besteht aus einer guten Ernährung mit viel Blattgemüse und Protein, während die zweite ist reich an Natrium und kann hohe Mengen an Transfetten enthalten.Während sie in Kalorien gleich sind, wird man unsere Gewichtsverlust Ziele mehr als die anderen behindern .

Ich werde hier nicht allzu gründlich mit Diätplänen gehen, aber im Allgemeinen gesunde Ernährung sollte für die meisten Menschen ziemlich intuitiv sein. Die wichtigsten Dinge in Bezug auf Ernährung zu beachten, wie bereits erwähnt wurde, ist einfach essen viel Blattgemüse und Protein, so dass die tägliche Kalorienzufuhr unter Wartung ist.

Warum mehr Protein? Weil proteinreiche Nahrungsmittel (Fisch, Fleisch, gebackene Bohnen, Linsen und Eier) zu den sättigendsten Nahrungsmitteln gehören, was bedeutet, dass sie Ihnen erlauben, eine längere Zeit ohne Hunger zu verbringen. Während Protein den Hunger länger als Kohlenhydrate abzuwehren scheint, hat Fett die schwächsten Auswirkungen auf Sättigung und Sättigung.

Seien Sie vorsichtig mit Programmen, die vorschlagen, Kohlenhydrate oder Fett aus Ihrer Ernährung zu eliminieren oder stark zu begrenzen. Beide Makronährstoffe sind essentiell für die Funktionsweise unseres Körpers, und es gibt viele gesunde Quellen für beide. Gute Quellen für Fett sind Avocados; Oliven; Nüsse; Erdnussbutter; Walnüsse; Tofu; Sonnenblumen-, Sesam-, Flachs- und Kürbiskerne; und fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering. Gute Quellen für Kohlenhydrate sind Gemüse, ganze Früchte und Körner, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kartoffeln.

Für Personen, die sich mehr Gedanken über das Verhältnis von Makronährstoffen machen, die wir im Laufe des Tages konsumieren müssen, ist die Empfehlung aus den 2010 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner:

Kohlenhydrate: 45-65% der Kalorien

Fett: 20-35% der Kalorien

Protein: 10-35% der Kalorien

Für ein genaueres Verhältnis zum Zwecke der Gewichtsabnahme empfehle ich 50% Kohlenhydrate, 15% Fett und 35% Protein.

Herz

Es ist wichtig zu beachten, dass es unmöglich ist, eine schlechte Diät zu überholen. Um dies zu relativieren, bedenken Sie, dass der Kalorienverbrauch pro 100 Pfund Körpergewicht pro Kilometer Jogging 62 Kalorien beträgt. Wenn also eine Person 200 Pfund wiegt, verbrennt sie beim Joggen ungefähr 124 Kalorien. Dies kann wie eine anständige Rückkehr erscheinen, bis Sie feststellen, dass ein Stück Pizza 285 Kalorien enthält. Also, wenn Sie ein Stück Pizza essen, müssen Sie für mehr als zwei Meilen joggen, nur um die zusätzlichen Kalorien zu kompensieren! Natürlich gibt es effektivere Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen als Jogging, aber ich hoffe, dass die obige Berechnung hilft, den Punkt zu verdeutlichen.

Moderate Intensität Training wie Joggen ist weniger effektiv Kalorien zu verbrennen, obwohl sie sicherlich viel positiver als herumzusitzen und nichts zu tun. Es gibt ein Intensitäts-Intervall-Training (HIIT), das eine Kombination aus Workouts mit niedriger und hoher Intensität ist. HIIT ist eine Trainingstechnik, bei der Sie durch schnelle, intensive Trainingseinheiten (der hochintensive Teil), 100% ige (oder naheliegende) Anstrengung geben, gefolgt von kurzen, manchmal aktiven, Erholungsphasen (die niedrige) -intensität). Das oben erwähnte Tabata-Training ist ein Beispiel für ein solches Programm. Der alternierende Abschnitt mit hoher und niedriger Intensität kann so lange alterniert werden, wie es für notwendig erachtet wird, und er ist abhängig von dem eigenen Fitnesslevel.

Ein Beispiel für HIIT für Anfänger wäre Sprint für 20 Sekunden, gefolgt von einem Spaziergang oder Ruhe für 10 Sekunden. Dies wird für 20 Zyklen für insgesamt 10 Minuten wiederholt. Mit zunehmendem Fitness-Level können wir die Anzahl der Zyklen oder das "Duration-Ratio" des Workouts mit hoher und niedriger Intensität erhöhen. Zum Beispiel wird das Training schwieriger, wenn wir für 30 Sekunden sprinten und 10 Sekunden ruhen.

Während viele Faktoren bei der Untersuchung der Wirksamkeit von HIIT bei der Fettverbrennung eine Rolle spielen, ist ein wichtiger Grund dafür, dass HIIT den Körper immer wieder herausfordern und erraten lässt, da wir die Parameter leicht an unsere Fitness anpassen können .

Eine der frühesten Studien von HIIT, die von Forschern an der Laval Universität (Ste-Foy, Quebec, Kanada) durchgeführt wurde, behielt es grundlegend bei und verwendete zwei Gruppen in einem monatelangen Experiment. Eine Gruppe folgte einem 15-Wochen-Programm mit HIIT, während die andere 20 Wochen lang nur Ausdauertraining durchführte. Befürworter des stationären Trainings freuten sich zu hören, dass diese Probanden 15.000 Kalorien mehr verbrannten als ihre HIIT-Kollegen. Diejenigen, die dem HIIT-Programm folgten, verloren jedoch deutlich mehr Körperfett. Eine Studie der East Tennessee State University aus dem Jahr 2001 (Johnson City) zeigte ähnliche Ergebnisse mit Probanden, die ein achtwöchiges HIIT-Programm verfolgten. Auch hier erwies sich HIIT als der bessere Fatburner, der im Verlauf des Experiments um 2% Körperfett sank. Unterdessen verloren jene, die durch die acht Wochen eines Steady-State-Programms schlenderten, keinen Körperfettanteil. Die jüngste Studie aus Australien berichtete, dass eine Gruppe von Frauen, die ein 20-minütiges HIIT-Programm absolvierten, das aus acht Sekunden Sprints gefolgt von 12 Sekunden Pause bestand, sechsmal mehr Körperfett verlor als eine Gruppe, die einem 40- Minuten Cardio-Programm mit einer konstanten Intensität von 60% MHR durchgeführt.

Als Bonus berichtete eine Studie des Baylor College of Medicine (Houston) aus dem Jahr 1996, dass Probanden, die ein HIIT-Training im stationären Zyklus absolvierten, in den 24 Stunden nach dem Training signifikant mehr Kalorien verbrannten als diejenigen, die mit moderater, stationärer Intensität radelten aufgrund eines Anstiegs des Ruhestoffwechsels. Warum? Da HIIT härter auf dem Körper ist, benötigt es mehr Energie (lesen: Kalorien), um sich danach selbst zu reparieren. Die vorgenannte 2001 East Tennessee State Studie ergab auch, dass Testpersonen im HIIT-Programm während der 24 Stunden nach dem Training fast 100 weitere Kalorien pro Tag verbrannten.

Krafttraining

So gut wie Cardio-Programme für Fettabbau sind, wird es noch größer sein, wenn sie von Widerstandstraining begleitet werden. Denn Widerstandstraining hilft, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Aus diesem Grund enthalten viele Cardio-Programme wie Calisthenics, Zirkeltraining, Tabata-Training und andere Form von Gewicht oder Widerstandstraining in ihre Programme. Versuchen Sie bei der Auswahl Ihres Trainingsprogramms nach denen zu suchen, die Ganzkörper-Workouts befürworten. Ganzkörper-Workouts erhöhen den Stoffwechsel mehr pro Training aufgrund der großen Menge an Muskelmasse, die Sie treffen.

Einfach gesagt, wenn Sie Muskelmasse aufbauen, benötigt der zusätzliche Muskel zusätzliche Energie. Im Gegenzug erhöht dies Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand oder die Menge an Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Die Menge an verbrannten Kalorien pro Pfund Muskel variiert von Individuum zu Individuum, aber die meisten Experten geben an, dass die Zahl irgendwo zwischen 50-150 Kalorien pro Pfund Muskel pro Tag liegt. Man kann sich Widerstandstraining also als eine Investition vorstellen, bei der man im Ruhezustand mehr Fett verliert (und es davon abhält). Plus, wenn Sie erfolgreich die Pfunde losgeworden sind, möchten Sie nicht die Muskeln haben, um zu zeigen?

Bharat Sharma

Gesundheitsfanatiker bei Nonprofit-Organisationen (seit 2014)
Beantwortet 6. Dezember 2017 · Autor hat 138 Antworten und 92.9k answer views

Essen Sie gesund, trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, um gut hydriert zu bleiben, und wählen Sie gesunde Snacks.

Diese Gewohnheiten geben Ihnen die Energie, die Sie jetzt benötigen, wenn Sie ein Baby haben, und hilft Ihnen, Gewicht in einem gleichmäßigen Tempo zu verlieren:

Nehmen Sie sich Zeit für das Frühstück am Morgen.

Essen Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag.

Enthalten Sie reichlich ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer, Bohnen, Linsen, Getreide und Samen in Ihren Mahlzeiten.

Zu jeder Mahlzeit gehören stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Reis und Nudeln (vorzugsweise Vollkornsorten für zusätzliche Ballaststoffe). Dies sind Kohlenhydrate und sollten etwa ein Drittel jeder Mahlzeit ausmachen.

Gehen Sie leicht auf fettige und zuckerhaltige Lebensmittel, Imbissbuden, Fast Food, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Gebäck und kohlensäurehaltige Getränke.

Beobachten Sie Ihre Portionsgrößen zu den Mahlzeiten und die Anzahl und Art der Snacks, die Sie zwischen den Mahlzeiten essen.

Die Kombination von gesundem Essen und Bewegung funktioniert am besten, weil es Ihnen hilft, Fett statt mageres Gewebe zu verlieren.

Sie werden auch fitter und haben mehr Energie, wenn Sie trainieren. Ihre Hebamme oder Ihr Gesundheitsbesucher können Ihnen Informationen darüber geben, was in Ihrer Region verfügbar ist, damit Sie aktiv werden und abnehmen können.

Wenn Sie Fragen zu gesundheitsbezogenen Fragen haben, können Sie uns unter der WhatsApp Nummer 9530069900 kontaktieren. Unser Expertenteam wird Ihnen genaue und relevante Informationen zur Verfügung stellen und versuchen, Ihr Problem zu lösen.

Gaurav Paréek

arbeitet bei Hewlett-Packard
Beantwortet 23. Juni 2014

Ein klares JA! Es ist gut, dass Sie sich auf einen gesunden Lebensstil freuen, indem Sie diese zusätzlichen Kilos verlieren und nicht nur damit leben.

Sie können einem Fitnessstudio beitreten und sich mit dem Trainer über Ihre Gesundheit in der Vergangenheit und Gegenwart und über Ihre Erwartungen unterhalten. Er sollte in der Lage sein, einen Plan zu machen und Sie entsprechend zu führen.

Wenn Sie es sich nicht leisten können, in ein Fitnessstudio zu gehen, oder Sie haben einen anderen Grund, nicht zu gehen, ist das völlig in Ordnung. Sie können einige wunderbare Artikel zu Hause Training und Gewicht verlieren Diäten finden, wenn Sie eine Weile im Internet surfen.

Deine Gesundheit liegt in deinen Händen. Viel Glück!

James Price

Geschäftsführer von Go Epic Health
Beantwortet 05.12.2017 · Autor hat 62 Antworten und 23 Antworten

Die einfache Antwort ist, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie einnehmen. Um es für Sie einfach zu machen ... gehen Sie zu Fuß oder machen Sie eine andere Übung, die Ihnen leicht fällt. Ich würde nicht empfehlen, sich zu überanstrengen. Versuchen Sie, mehr Obst und Gemüse zu essen und Ihre verarbeiteten Lebensmittel und Milchprodukte zu begrenzen. Schließlich fügen Sie eine Faserergänzung zu Ihrer Diät wie Cholesterin hinzu. Dies wird nicht nur vielen Körperfunktionen helfen, aber es wird auch machen Sie fühlen sich voll, so dass Sie weniger essen werden. www.drinkcholesterade.com

Janet Parker

ehemaliger Registered Diätetiker bei Langzeitpflege (1987-2017)
Beantwortet Dec 6, 2017 · Autor hat 5.8k Antworten und 1.1m Antworten

Sie können es verlieren. Ich würde vorschlagen, "gesunde Gewichtsabnahme" in das Suchfeld von Quora zu setzen, da Versionen dieser Frage reichlich vorhanden sind und es viele Antworten gibt.

Übung ist sehr wichtig. Es wird Kalorien verbrennen (obwohl nicht so viele, wie wir es wünschen) und helfen, "schlaffe" Bereiche zu straffen. Eine halbe Stunde am Tag zu gehen ist einfach, und es gibt viele Online-Routinen, die Sie tun können, während das Baby schläft (es sei denn, Sie schlafen auch ein!) Viel Glück!

Sayali Mahale
Beantwortet 24. Juni 2014

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Abhinav Reddy

Schüler
Beantwortet den 7. Dezember 2017

Steigern Sie Ihren Stoffwechsel durch Laufen oder Training ... Trinken Sie mehr Wasser ... regelmäßige Mahlzeiten ... guten Schlaf ... Vermeidung von Zuckerrausch ... .nehmen flüssige Lebensmittel ... Früchte essen .... Und Yoga ist eine andere Alternative für intensive Workouts ... aber mache Yoga für zwei Stunden ... nicht plötzlich ... steigere dich mit einer Stunde und mach weiter ... Happy Shedding .... !!!

Varma Mukesh
Beantwortet den 1. August 2014

Ursprünglich beantwortet: Ich habe nach meiner Schwangerschaft 10 kg zugenommen. Kann ich die Kilos abwerfen? Wird Ausübung Hilfe?

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