Welches Essen ist gut für eine schwangere Frau?

Bandana Kashyap, als Praktikant

Die Nahrungsmittel, die Sie während der Schwangerschaft zu sich nehmen, haben einen massiven Einfluss auf das Wohlbefinden und das Wachstum Ihres ungeborenen Kindes. Essen Sie geeignete Lebensmittel und Ihr Baby erhält alle notwendigen Mineralien und Nährstoffe.

Daher ist es sehr wichtig, dass werdende Mütter gesunde Lebensmittel essen, damit das ungeborene Kind richtig wachsen und sich entwickeln kann. Da Schwangerschaft sowohl für die Mutter als auch für das Baby ein sehr kritisches Niveau ist, sollte jede werdende Mutter wissen, welche Mahlzeiten sie essen sollte, und sie sollte dies während dieser Phase nicht tun.

Als schwangere Frau müssen Sie während der Schwangerschaft folgende Nahrungsmittel in Betracht ziehen:

Für eine gesunde und ausgewogene Schwangerschaft empfiehlt es sich, regelmäßig rund fünf Gläser Milch, Käse oder Joghurt zu sich zu nehmen. Alle diese tragen notwendiges Kalzium, das Ihrem Kind helfen wird, starke Knochen zu entwickeln. Denken Sie daran, dass zusätzliches Kalzium kein Problem verursacht. Also, wann immer Sie können, nehmen Sie einige Milchprodukte für eine gesunde und ausgewogene Schwangerschaft.

Grünes Gemüse ist immer die beste Wahl für unseren Körper und auch Früchte. Diese geben Ihnen die nötige Energie, um den Rest des Tages smart zu leben.

Alle werdenden Mütter sollten während der Schwangerschaft eine gesunde Ernährung einhalten. Der Diätplan beinhaltet Kohlenhydrate, Protein, Fette, Mineralstoffe und Vitamine. Aufnahme von Lebensmitteln reich an Kalzium, Eisen, Vitamin B12, Vitamin B6, Vitamin D, Vitamin C, Vitamin A und Folsäure ist ebenfalls notwendig.

Denken Sie immer daran, es gibt viele Arten von Lebensmitteln, die Sie während der Schwangerschaft auf jede Art von Komplikationen verzichten sollten.

Rohe Eier können für Ihre Körper gefährlich sein.

Kaffee, Schokolade und Soda sind auch gefährlich für Sie und Ihr Kind. Je weniger Kaffee du nimmst, desto besser ist es für den Jungen.

Fische wie Schwertfisch oder Hai gelten als Wurm, daher ist es besser, sie nicht zu essen.

Unpasteurisierte Gegenstände enthalten Viren, daher sollten sie auch vermieden werden.

Achten Sie darauf, dass die Mahlzeiten, die Sie einnehmen, gut vorbereitet sind. Nicht gut vorbereitete Lebensmittel sind für Ihren Körper und für Ihr ungeborenes Kind nicht gesund und ausgewogen.

Sie können den Beitrag hier lesen Lebensmittel in der Schwangerschaft zu essen

Naila Nayem
Beantwortet 2. Juli 2018

Eine schwangere Frau sollte gutes Essen essen, das sie Baby trägt. Nahrungsmittelführer für schwangere Frauen: was während der Schwangerschaft essen sollte

Fütterung während der Schwangerschaft ist die Hauptnahrungsquelle des Babys. Daher empfehlen Experten, dass eine zukünftige Mutter eine Auswahl an gesunden Nahrungsmitteln und Getränken auswählt, um die wichtigen Nährstoffe zu liefern, die ein Baby für gesundes Wachstum und Entwicklung braucht.

Warum ist Ernährung Schlüssel in der Schwangerschaft?

Weil die Frau eine Quelle für alle Nährstoffe ist, die das Baby während seiner Entwicklung in der Gebärmutter während der 9 Monate benötigt. Laut der American College of Frauenärzte (ACOG), eine schwangere Frau braucht mehr Kalzium, Folsäure, Eisen und Protein. Als nächstes beschreiben wir die ernährungsphysiologischen Eigenschaften.

Folsäure

Als Folat bekannt, beugt es Geburtsfehlern im Gehirn und im Rückenmark des Babys vor, die als Neuralrohrdefekte bekannt sind.

Es kann schwierig sein, die empfohlene Menge an Folsäure aus der Diät ohne Ergänzungen zu erhalten. Aus diesem Grund empfiehlt March of Dimes, eine Organisation, die sich der Vermeidung von Geburtsfehlern verschrieben hat, dass Frauen, die planen, ein Baby zu nehmen, einen täglichen Vitaminzusatz mit 400 Mikrogramm Folsäure pro Monat einnehmen, bevor sie schwanger werden.

Während der Schwangerschaft wird empfohlen, die Menge an Folsäure auf 600 Mikrogramm pro Tag zu erhöhen. In welchen Lebensmitteln wird Folsäure gefunden?

Es wird in grünem Blattgemüse, angereichertem oder angereichertem Getreide, Brot und Pasta, Bohnen und Zitrusfrüchten gefunden.

Kalzium: Was passiert wenn ich kein Kalzium zu mir nehme?

Es ist ein Mineral, das hilft, die Knochen und Zähne eines Babys zu stärken. Wenn eine schwangere Frau nicht genug Kalzium verbraucht, wird das Mineral aus den Reserven der Mutter extrahiert und dem Baby gegeben, um die zusätzlichen Anforderungen der Schwangerschaft zu erfüllen, gem an die Akademie für Ernährung und Diätetik. Viele Milchprodukte sind auch mit Vitamin D angereichert, ein weiterer Nährstoff, der mit Kalzium arbeitet, um die Knochen und Zähne eines Babys zu bauen.

Eisen: Wie hilft es dem Baby?

Schwangere Frauen benötigen 27 Milligramm Eisen pro Tag. Die zusätzlichen Mengen des Minerals sollen mehr Blut produzieren und dem Baby Sauerstoff zuführen. Zu wenig Eisen während der Schwangerschaft kann Anämie verursachen, eine Bedingung, die Müdigkeit und ein erhöhtes Risiko von Infektionen verursacht.

Um die Eisenaufnahme zu erhöhen, sollten Sie eine gute Quelle für Vitamin C in das gleiche Nahrungsmittel aufnehmen, wenn Sie eisenreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen. Zum Beispiel, trinken Sie ein Glas Orangensaft zum Frühstück mit einem angereicherten Müsli in Eisen.

Protein: Warum wird Protein benötigt?

Während der Schwangerschaft wird mehr Protein benötigt, da es hilft, wichtige Organe des Babys, wie Gehirn und Herz, aufzubauen. Welche Nahrungsmittel enthalten Proteine? Sie enthalten Fleisch, Huhn, Fisch, Bohnen und Erbsen, Eier, Nüsse, Quinoa, Kichererbsen und Mandeln.

Früchte und Gemüse

Die Fütterung im zweiten und dritten Trimester sollte sich auf Obst und Gemüse konzentrieren. Verzehren Sie jeden Tag zwischen fünf und zehn Portionen Obst. Diese Lebensmittel sind kalorienarm und sind mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt.

Mageres Eiweiß

Essen Sie gute Proteinquellen bei jeder Mahlzeit, um das Wachstum des Babys zu unterstützen. Nahrungsmittel, die reich an mageren Proteinen sind, umfassen Fleisch, Huhn, Fisch, Eier, Bohnen, Käse, Milch, Nüsse und Samen.

Vollkorn

Körner liefern Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine. Die minimale Kohlenhydrataufnahme einer schwangeren Frau pro Tag sollte von Vollkornprodukten wie Hafer, Vollkornnudeln oder Brot und braunem Reis stammen.

Milchprodukte

Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse, gute Nahrungsquellen für Kalzium, Protein und Vitamin D sollten 3 bis 4 Portionen pro Tag konsumiert werden.

Für Frauen, die kaubare pränatale Vitamine nehmen, ist es ratsam, die Etiketten der Produkte zu überprüfen, da die Kautabletten möglicherweise nicht genug Eisenspiegel in ihnen haben. Einige beste Essen in meinem Blog über eine schwangere Frau geschrieben sollte essen.

Raja Sekhar Bandaru, Bevorzugen Sie die Naturheilkunde
Beantwortet 30. November 2017 · Autor hat 389 Antworten und 523.7k Antwortansichten

Ursprünglich beantwortet: Welches Essen ist gut für schwangere Frauen im täglichen Leben?

Ziel ist es, für sich selbst und Baby zu essen

Morgen :

Sprossen (für alle Makro- / Mikronährstoffe wie Caclicum, Eisen, Folsäure, Hämoglobin usw.)

Trockene Nüsse (für alle wichtigen Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate, gute Fette)

Saisonale Früchte

Jede Hirse Diät (Mehr Ballaststoffe, mehr Nährstoffe)

Nachmittag

Mehr Curry, weniger Reis / Weizen ... Unpolierter besser. Zwei Drittel von Curry sollte Blattgemüse sein. Kaltgepresstes Öl anstelle von raffiniertem Öl sollte verwendet werden

Desi Kuh Buttermilch ... Wenn nicht verfügbar, dann Quark. (Nur zur Erinnerung, Buttermilch hat mehr Nährstoffe als Quark, die Intuen hat mehr Nährstoffe als Milch)

Abendliche Snacks

Fruchtsäfte / Salat

Abendessen

Vor Sonnenuntergang besser

Milletdiät mit belaubtem Gemüsecurry

Desi Kuhmilch vor dem Schlafengehen

Snigdha Kapoor, ehemaliger Mutterschaftsspezialist
Beantwortet 15. April 2018

Ursprünglich beantwortet: Was sollte man während der Schwangerschaft essen?

Es ist Zeit, dass du endlich dein Baby erwartest und wir wissen, dass du einfach nicht glücklicher sein könntest. Abgesehen davon, dass Sie glücklich sind, ist es wirklich wichtig, dass Sie eine Diät einhalten, die Ihnen die Schwangerschaft erlaubt, die dieses "Glück" aufrechterhält. Schließlich sind Sie etwas Besonderes und die Ernährung einer Schwangeren kann nicht nur eine zufällige Diät sein.

Eine schwangere Frau braucht mehr Eisen, Kalzium, Folsäure und Protein.

Folsäure: Dies muss das wichtigste Schwangerschaftsnahrungsmittel sein. Es ist entscheidend bei der Verhinderung von Geburtsfehlern im Gehirn und Rückenmark des Babys, bekannt als Neuralrohrdefekte ist ein Muss für jede schwangere Frau Ernährung. Es wird empfohlen, dass Sie 600 Mikrogramm Folsäure an einem Tag einnehmen.

Folsäurequellen: Grünes Blattgemüse, angereicherte oder angereicherte Getreideprodukte, Brot und Teigwaren, Bohnen, Zitrusfrüchte.

Kalzium: Es ist ein Mineral, das verwendet wird, um die Knochen und Zähne eines Babys zu bilden. Wenn Sie schwanger sind und 19 Jahre und älter sind, benötigen Sie 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag; schwangere Teenager im Alter von 14 bis 18 Jahren benötigen 1.300 Milligramm täglich.

Quellen von Kalzium: Milch, Joghurt, Käse, mit Kalzium angereicherte Säfte und Lebensmittel, Sardinen oder Lachs mit Knochen, einige Blattgemüse (Grünkohl, Bok Choy).

Eisen: 27 Milligramm Eisen pro Tag benötigt eine schwangere Frau, doppelt so viel wie Frauen, die nicht erwartet werden.

Obst und Gemüse: Eine schwangere Frau sollte sich auf Lebensmittel konzentrieren, die wenig Kalorien enthalten und mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt sind.

Mageres Protein: Gute Proteinquellen sollte eine schwangere Frau in jeder Mahlzeit enthalten. Zu proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen, Tofu, Käse, Milch, Nüsse und Samen, allesamt wichtige Schwangerschaftsnahrung.

Sie können den vollständigen Leitfaden hier überprüfen.

Huda Shaikh, M. Sc Klinische Ernährung Diätetik
Beantwortet 2. November 2016

Ursprünglich beantwortet: Welche Art von Diät ist gesund für schwangere Frauen?

Eine richtige Schwangerschaft ist für das Wachstum des Babys unerlässlich. Jeder werdende Mutter sollte über die Vorteile des Verzehrs von nährstoffreicher Nahrung und einer gesunden Ernährung während der gesamten neun Monate der Schwangerschaft aufgeklärt werden.

Aber was sind die wichtigsten Lebensmittel in der Schwangerschaft zu essen? Hier sind die verschiedenen Dinge, die werdende Mütter wissen sollten:

Was sind die großen 5 Nährstoffe, die ich nehmen sollte?

Eisen, Folsäure, Zink, Calcium und Ballaststoffe.

Eine Eisenergänzung ist wichtig, da nur 10% des Eisens aus Ihrer Ernährung aufgenommen werden. Um die Absorption zu erhöhen, nehmen Sie Vitamin C Tabletten; Sie erhöhen die Eisenaufnahme aus dem Darm. Lebensmittel reich an Eisen sind Rüben, grünes Blattgemüse wie Spinat, Granatapfel, Jaggery, Kohl, etc.

Folsäure: Dieses Vitamin hilft, die Neuralrohrdefekte wie Spina bifida um 70% zu reduzieren. Es ist von der Empfängnis bis zu den ersten 6 Schwangerschaftswochen zu nehmen. Es ist äußerst wichtig, eine gesunde Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Babys aufrecht zu erhalten. Lebensmittel, die reich an Folsäure sind, sind Linsen, Bohnen, Nüsse, Zitrusfrüchte und grünes Blattgemüse. Entscheiden Sie sich für Folsäure-Ergänzung, wenn Sie Ihre Grüns nicht besonders mögen.

Zinkmangel während der Schwangerschaft ist mit Wachstumsdefekten und vorzeitiger Entbindung verbunden. Zink wird häufig in Nüssen und Hülsenfrüchten gefunden, ist aber in Fleisch und Meeresfrüchten reichlich vorhanden.

Ihr Calciumbedarf spielt eine wichtige Rolle im zweiten und dritten Trimester, wenn das Wachstum von Zähnen und Knochen des Babys am höchsten ist. Das Baby nimmt Kalzium aus dem Körper der Mutter auf, also stapeln Sie diesen wichtigen Nährstoff aus Milchprodukten, grünem Blattgemüse usw.

Ballaststoffe (in Gemüse, Getreide und Obst enthalten) sind wichtig, um Ballaststoffe zu vermehren, um Probleme wie Verstopfung durch Pfähle zu vermeiden.

Die wichtigen 5 Lebensmittelgruppen, die nicht vernachlässigt werden sollten:

Alle schwangeren Frauen sollten diese fünf Hauptnahrungsgruppen für gesundes Babywachstum enthalten.

Früchte - vorzugsweise frisch, aber in Dosen, tiefgekühlt, zählen ebenfalls. 100% Saft wird auch tun

Getreide - Haferflocken, Brot, Nudeln

Gemüse - Bevorzugen Sie frische Produkte

Proteine ​​- Fleisch, Ei, Geflügel, Erbsen, Bohnen, Nüsse, Samen sind alle gute Quellen für Proteine

Molkerei -Die Molkereigruppe besteht aus Milch und Milchprodukten wie Käse, Eis und Joghurt

Brauche ich Omega-3-Fettsäuren?

Ja absolut! Omega-3-Fettsäuren helfen bei der neurologischen Entwicklung vor der Geburt und helfen, die Sehfähigkeit, das Sprachverständnis und das Gedächtnis in der frühen Kindheit zu verbessern. Es hilft auch, Depressionen nach der Geburt zu reduzieren.

Walnüsse, Leinsamenöl und Fischöl ergänzt sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

sollte ich "zu zweit essen"?

Die Antwort ist nein. Mehr als die Hälfte der Schwangeren nimmt während der Schwangerschaft aufgrund des Konzepts "Essen für zwei" zu viel zu viel zu, erhöht die Wahrscheinlichkeit von Schwangerschaftsdiabetes in der Schwangerschaft und bringt übergewichtige Babys zur Welt und macht die Geburt des Babys sehr schwierig BMI (Body Mass Index) und nur essen, bis Sie sich satt fühlen und nicht mehr.Wenn Sie mit einem einzigen Baby schwanger sind, benötigen Sie 340 Kalorien extra pro Tag im zweiten Trimester und etwa 450 zusätzliche Kalorien in der dritten.

Welche Lebensmittel sollte ich während der Schwangerschaft vermeiden?

Unpasteurisierte Milchprodukte wie Rohmilch und Käse, roher Fisch und Fleisch können für das Baby schädlich sein. Essen Sie immer gekochtes Essen.

Vermeiden Sie Fische wie Makrelen, Haie oder andere große Meerwasserfische, die hohe Mengen an Quecksilber enthalten können

Kommerziell hergestellte, verarbeitete Lebensmittel sollten wegen ihres hohen Salz- und Zuckergehaltes vermieden werden

Alkohol in jeder Menge ist schädlich für das Baby, da es die Plazenta durchquert und das Wachstum des Babys beeinflusst

Das Rauchen während der Schwangerschaft sollte erst nach der Zustimmung des Geburtshelfers abgebrochen und wieder aufgenommen werden

Weitere Informationen finden Sie unter Besuchen.

Balasubramanian Kailasam, ehemaliger Chief Inspector bei Indian Railways (1977-2017)
Beantwortet 24. Juli 2018 · Autor hat 1.2k Antworten und 257.8k Antwortansichten

13 Lebensmittel zu essen, wenn Sie schwanger sind

Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ist sehr wichtig.

Während dieser Zeit benötigt Ihr Körper zusätzliche Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe (1).

In der Tat, Sie brauchen möglicherweise 350-500 zusätzliche Kalorien pro Tag während des zweiten und dritten Trimesters (2).

Eine Ernährung ohne wichtige Nährstoffe kann sich negativ auf die Entwicklung des Babys auswirken (3, 4, 5).

Schlechte Essgewohnheiten und Übergewicht können das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Schwangerschafts- oder Geburtskomplikationen erhöhen (6).

Einfach gesagt, die Auswahl von gesunden, nahrhaften Lebensmitteln wird dazu beitragen, die Gesundheit von Ihnen und Ihrem Baby zu gewährleisten.

Es wird auch viel leichter, das Gewicht der Schwangerschaft zu verlieren, nachdem Sie geboren haben.

Hier sind 13 sehr nahrhafte Lebensmittel zu essen, wenn Sie schwanger sind.

1. Milchprodukte

Während der Schwangerschaft müssen Sie zusätzliches Protein und Kalzium zu sich nehmen, um die Bedürfnisse des wachsenden Fötus zu decken (7, 8).

Milchprodukte enthalten zwei Arten von hochwertigem Protein: Casein und Molke. Milchprodukte sind die beste Nahrungsquelle für Kalzium und liefern hohe Mengen an Phosphor, verschiedenen B-Vitaminen, Magnesium und Zink.

Joghurt, besonders griechischer Joghurt, ist besonders vorteilhaft für schwangere Frauen (9).

Es enthält mehr Kalzium als die meisten anderen Milchprodukte. Einige Sorten enthalten auch probiotische Bakterien, die die Verdauung fördern (10, 11, 12).

Menschen mit Laktoseintoleranz können auch Joghurt, insbesondere probiotischen Joghurt, vertragen (13).

Die Einnahme von Probiotika während der Schwangerschaft kann das Risiko von Komplikationen wie Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes, vaginalen Infektionen und Allergien verringern (14).

ZUSAMMENFASSUNGDie Milchprodukte, insbesondere Joghurt, sind eine gute Wahl für schwangere Frauen. Sie helfen Ihnen, erhöhten Protein- und Kalziumbedarf zu decken. Probiotika können auch das Risiko von Komplikationen reduzieren.

2. Hülsenfrüchte

Zu dieser Gruppe gehören Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse.

Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete pflanzliche Quellen für Ballaststoffe, Proteine, Eisen, Folsäure (B9) und Kalzium - all dies benötigt der Körper während der Schwangerschaft.

Folat ist eines der B-Vitamine (B9). Es ist sehr wichtig für die Gesundheit der Mutter und des Fötus, besonders während des ersten Trimesters.

Die meisten schwangeren Frauen nehmen jedoch nicht genug Folat zu sich (15, 16).

Dies wurde mit einem erhöhten Risiko von Neuralrohrdefekten und niedrigem Geburtsgewicht in Verbindung gebracht. Eine unzureichende Folatzufuhr kann auch dazu führen, dass Ihr Kind im späteren Leben anfälliger für Infektionen und Krankheiten wird (17, 18).

Hülsenfrüchte enthalten hohe Mengen an Folat. Eine Tasse Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen kann 65-90% der RDA liefern (19).

Darüber hinaus sind Leguminosen im Allgemeinen sehr ballaststoffreich. Einige Sorten sind auch reich an Eisen, Magnesium und Kalium.

ZUSAMMENFASSUNG Legumes sind große Quellen für Folsäure, Ballaststoffe und viele andere Nährstoffe. Folsäure ist ein sehr wichtiger Nährstoff während der Schwangerschaft und kann das Risiko für einige Geburtsfehler und Krankheiten verringern.

3. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind sehr reich an Beta-Carotin, einer pflanzlichen Verbindung, die in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Vitamin A ist essentiell für das Wachstum und die Differenzierung der meisten Zellen und Gewebe. Es ist sehr wichtig für eine gesunde fetale Entwicklung (20).

Schwangeren Frauen wird generell empfohlen, ihre Vitamin-A-Zufuhr um 10-40% zu erhöhen (21, 22, 23).

Es wird jedoch auch empfohlen, sehr hohe Mengen an tierischen Vitamin-A-Quellen zu vermeiden, die bei übermäßigem Verzehr toxisch wirken können (24).

Daher ist Beta-Carotin eine sehr wichtige Quelle von Vitamin A für schwangere Frauen.

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin. Etwa 3,5 bis 5 Unzen (100 bis 150 Gramm) gekochter Süßkartoffel erfüllen die gesamte tägliche Referenzaufnahme (RDI) (25).

Darüber hinaus enthalten Süßkartoffeln Ballaststoffe, die die Fülle steigern, Blutzuckerspitzen reduzieren und die Gesundheit und Beweglichkeit des Verdauungssystems verbessern (26, 27).

ZUSAMMENFASSUNGSüsse Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, die Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A ist wichtig für das Wachstum und die Differenzierung von Zellen in Ihrem wachsenden Fötus.

Lachs ist sehr reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren.

Die meisten Menschen, einschließlich der Schwangeren, bekommen durch ihre Ernährung nicht annähernd genug Omega-3 (28, 29).

Omega-3-Fettsäuren sind während der Schwangerschaft essentiell, besonders die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.

Diese werden in großen Mengen in Meeresfrüchten gefunden und helfen beim Aufbau des Gehirns und der Augen Ihres Fötus (30).

Dennoch wird schwangeren Frauen empfohlen, ihre Aufnahme von Meeresfrüchten wegen der Quecksilber- und anderen Verunreinigungen in fettem Fisch auf zwei Mal pro Woche zu beschränken (31).

Dies hat dazu geführt, dass einige Frauen Meeresfrüchte komplett meiden und somit die Aufnahme von essentiellen Omega-3-Fettsäuren einschränken.

Studien haben jedoch gezeigt, dass schwangere Frauen, die 2-3 Mal fettreichen Fisch pro Woche zu sich nehmen, die empfohlene Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erreichen und ihre Blutspiegel von EPA und DHA erhöhen (32, 33).

Darüber hinaus ist Lachs eine der wenigen natürlichen Quellen für Vitamin D, die häufig in der Ernährung fehlen. Es ist sehr wichtig für viele Prozesse in Ihrem Körper, einschließlich Knochengesundheit und Immunfunktion (34, 35).

ZUSAMMENFASSUNG Salmon enthält die essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Auge bei Ihrem wachsenden Baby sind. Es ist auch eine natürliche Quelle von Vitamin D.

5. Eier

Eier sind das ultimative gesunde Nahrungsmittel, da sie ein bisschen von fast jedem Nährstoff enthalten, den Sie brauchen.

Ein großes Ei enthält 77 Kalorien sowie hochwertiges Eiweiß und Fett. Es enthält auch viele Vitamine und Mineralien.

Eier sind eine große Quelle von Cholin. Cholin ist essentiell für viele Prozesse in Ihrem Körper, einschließlich der Entwicklung des Gehirns und der Gesundheit (36).

Eine Ernährungsumfrage in den USA ergab, dass über 90% der Menschen weniger als die empfohlene Menge an Cholin konsumierten (37).

Eine niedrige Cholinaufnahme während der Schwangerschaft kann das Risiko von Neuralrohrdefekten erhöhen und möglicherweise zu einer verminderten Hirnfunktion des Fetus führen (38, 39).

Ein einzelnes Vollei enthält etwa 113 mg Cholin, das sind etwa 25% der RDI für Schwangere (450 mg) (40).

ZUSAMMENFASSUNGWhole Eier sind unglaublich nahrhaft und eine gute Möglichkeit, Ihre gesamte Nährstoffaufnahme zu erhöhen. Sie enthalten auch Cholin, einen essentiellen Nährstoff für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns.

6. Brokkoli und dunkle, grüne Blätter

Brokkoli und dunkles, grünes Gemüse wie Grünkohl und Spinat enthalten viele Nährstoffe, die schwangere Frauen brauchen.

Dazu gehören Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Kalzium, Eisen, Folsäure und Kalium.

Darüber hinaus sind Brokkoli und Blattgemüse reich an Antioxidantien. Sie enthalten auch Pflanzenstoffe, die das Immunsystem und die Verdauung fördern (41).

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts können diese Gemüse auch der Verstopfung vorbeugen, die bei Schwangeren ein sehr häufiges Problem darstellt (42).

Der Verzehr von grünem Blattgemüse ist ebenfalls mit einem geringeren Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht verbunden (43, 44).

ZUSAMMENFASSUNGBroccoli und Blattgemüse enthalten die meisten Nährstoffe, die schwangere Frauen brauchen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die zur Vorbeugung oder Behandlung von Verstopfung beitragen können.

7. Mageres Fleisch

Rind, Schwein und Huhn sind hervorragende Quellen für hochwertiges Eiweiß.

Darüber hinaus sind Rind- und Schweinefleisch reich an Eisen, Cholin und anderen B-Vitaminen, die während der Schwangerschaft in größeren Mengen benötigt werden.

Eisen ist ein essentielles Mineral, das von roten Blutkörperchen als Teil von Hämoglobin verwendet wird. Es ist wichtig für die Sauerstoffversorgung aller Zellen in Ihrem Körper.

Schwangere Frauen brauchen mehr Eisen, da ihr Blutvolumen zunimmt. Dies ist besonders während des dritten Trimesters wichtig.

Niedrige Eisenspiegel während der frühen und mittleren Schwangerschaftswoche können eine Eisenmangelanämie verursachen, die das Risiko einer Frühgeburt und eines niedrigen Geburtsgewichts verdoppelt (45).

Es kann schwierig sein, den Eisenbedarf allein durch Diät zu decken, zumal viele schwangere Frauen eine Abneigung gegen Fleisch entwickeln (46, 47).

Für diejenigen, die es können, kann das regelmäßige Essen von rotem Fleisch helfen, die Menge an Eisen zu erhöhen, die durch die Ernährung gewonnen wird.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie Orangen oder Paprika, kann auch dazu beitragen, die Aufnahme von Eisen aus den Mahlzeiten zu erhöhen.

ZUSAMMENFASSUNGLean Fleisch ist eine gute Quelle für qualitativ hochwertiges Protein. Rindfleisch und Schweinefleisch sind auch reich an Eisen, Cholin und B-Vitaminen, die alle wichtige Nährstoffe während der Schwangerschaft sind.

8. Fischleberöl

Fischleberöl wird aus der öligen Leber von Fischen hergestellt, meistens Kabeljau.

Das Öl ist sehr reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die für die fetale Gehirn- und Augenentwicklung essentiell sind (30).

Fischleberöl ist auch sehr reich an Vitamin D, von dem viele Menschen nicht genug bekommen. Es kann sehr vorteilhaft für diejenigen sein, die nicht regelmäßig Meeresfrüchte essen oder mit Omega-3 oder Vitamin D ergänzen.

Niedrige Vitamin-D-Zufuhr wurde mit einem erhöhten Risiko für Präeklampsie in Verbindung gebracht. Diese potentiell gefährliche Komplikation ist gekennzeichnet durch Bluthochdruck, Schwellungen der Hände und Füße und Eiweiß im Urin (48, 49).

Der Verzehr von Lebertran während der frühen Schwangerschaft ist mit einem höheren Geburtsgewicht und einem geringeren Krankheitsrisiko im späteren Kindesalter verbunden (50).

Eine einzelne Portion (ein Esslöffel oder 15 ml) Lebertran bietet mehr als die empfohlene tägliche Aufnahme von Omega-3, Vitamin D und Vitamin A.

Es wird jedoch nicht empfohlen, mehr als eine Portion pro Tag zu konsumieren, da zu viel vorgeformtes Vitamin A für Ihren Fötus gefährlich sein kann. Hohe Omega-3-Spiegel können auch blutverdünnende Wirkungen haben (51).

ZUSAMMENFASSUNGEine einzelne Portion (ein Esslöffel oder 15 ml) Fischleberöl liefert mehr als die erforderliche Menge an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Vitamin A. Fischleberöl ist besonders wichtig für Frauen, die keine Meeresfrüchte essen.

9. Beeren

Beeren sind mit Wasser, gesunden Kohlenhydraten, Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien gefüllt.

Sie enthalten in der Regel hohe Mengen an Vitamin C, die Ihrem Körper helfen, Eisen zu absorbieren.

Vitamin C ist auch wichtig für die Hautgesundheit und die Immunfunktion (52, 53).

Beeren haben einen relativ niedrigen glykämischen Indexwert, daher sollten sie keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen.

Beeren sind auch ein großer Snack, da sie sowohl Wasser als auch Ballaststoffe enthalten. Sie bieten viel Geschmack und Ernährung, aber mit relativ wenig Kalorien.

ZUSAMMENFASSUNGBeeren enthalten Wasser, Kohlenhydrate, Vitamin C, Ballaststoffe, Vitamine, Antioxidantien und Pflanzenstoffe. Sie können schwangeren Frauen helfen, ihre Nährstoff- und Wasseraufnahme zu erhöhen.

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10. Ganze Körner

Das Essen von Vollkornprodukten kann schwangeren Frauen helfen, ihren erhöhten Kalorienbedarf zu decken, besonders während des zweiten und dritten Trimesters.

Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide sind Vollkornprodukte mit Ballaststoffen, Vitaminen und Pflanzenstoffen gefüllt.

Hafer und Quinoa enthalten auch eine beträchtliche Menge an Protein, was während der Schwangerschaft wichtig ist.

Darüber hinaus sind Vollkornprodukte in der Regel reich an B-Vitaminen, Ballaststoffen und Magnesium. All diese fehlen häufig in der Ernährung schwangerer Frauen (54, 55).

ZUSAMMENFASSUNGWichtige Körner sind mit Ballaststoffen, Vitaminen und Pflanzenstoffen gefüllt. Sie sind auch reich an B-Vitaminen, Ballaststoffen und Magnesium - alles, was schwangere Frauen brauchen.

11. Avocados

Avocados sind eine ungewöhnliche Frucht, weil sie viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Sie sind auch reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen (besonders Folsäure), Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C.

Aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden Fetten, Folsäure und Kalium, sind Avocados eine gute Wahl für schwangere Frauen.

Die gesunden Fette helfen beim Aufbau der Haut, des Gehirns und des Gewebes Ihres Fötus, und Folat kann dazu beitragen, Neuralrohrdefekte vorzubeugen (56).

Kalium kann helfen, Krämpfe in den Beinen zu lindern, eine Nebenwirkung der Schwangerschaft bei manchen Frauen. Tatsächlich enthalten Avocados mehr Kalium als Bananen