Was sind gute pränatale und postnatale Schwangerschaftsübungen?

Joyce Hsu, zertifiziert in Ashtanga Yoga, Pränataler Yoga, Kinder Yoga. Lehre 10+ Jahre.

Ich denke, dass jede Schwangerschaft andere Umstände hat, und das sollte vor Beginn jeder Übung in Betracht gezogen werden.

Da ich eine vorgeburtliche Yogalehrerin bin, bin ich ein Fan von pränatalem Yoga. Vor jeder Unterrichtsstunde sollten Sie Ihren Lehrer wissen lassen, wenn Sie an ernsthaften Erkrankungen wie Ischiasschmerzen, Bluthochdruck, Hypotonie, Synkopen, Schwangerschaftsdiabetes leiden. morgendliche Übelkeit, Plazenta praevia oder andere Probleme. Dies wird sicherstellen, dass Sie angemessene Beratung für Ihren Körper erhalten. Sie sollten auch mit einem guten Geburtshelfer und Beckenbodenspezialisten überprüfen, ob die von Ihnen durchgeführten Übungen für Sie geeignet sind.

Zum Beispiel, viele Leute sagen, dass Sie Kegals tun können, aber das ist nicht unbedingt wahr. Sie sollten immer mit einem Beckenboden Arzt überprüfen, bevor Sie Kegals. Einige Leute haben enge Beckenböden und zu viele Kegals werden das Problem verschlimmern. Beckenbodendysfunktion sollte von einem Fachmann auf dem Gebiet diagnostiziert werden. Sie können feststellen, ob Sie einen lockeren, engen oder gesunden Beckenboden haben. Wenn Sie einen engen Beckenboden haben, können sie Ihnen umgekehrte Kegals beibringen oder wie Sie Ihre Muskelfasern des Levator ani, des Steißbeinmuskels und des damit verbundenen Bindegewebes lösen können.

Walking ist in der Regel eine sehr sichere und gute Art zu trainieren. Es wird Ihren Körper bewegen und hilft bei der Zirkulation der unteren Extremitäten. Trage bequeme Schuhe, da deine Füße während der Schwangerschaft stärker anschwellen können.

Laufen kann in einigen Fällen in Ordnung sein, wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft ein begeisterter Läufer waren. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie Ihren regelmäßigen Zeitplan einhalten können. Verringern Sie langsam die Anzahl der Meilen, die Sie tun, wenn Sie näher an Ihr drittes Trimester kommen oder anhalten. Sie werden feststellen, dass das Laufen unangenehm wird, wenn Sie an Gewicht zunehmen und auf natürliche Weise aufhören wollen.

Lunges sind hervorragend, um Ihrem Körper zu helfen, die Haut um Ihren Beckenboden zu dehnen. Sie können auch perineale Massage mit Ihrem Partner versuchen. Dies kann dazu beitragen, das Reißen während der Balligkeit zu reduzieren.

Ich habe meine pränatalen Yogaschüler, die viel Oberkörperarbeit machen, um ihre Arme und Schultern gesund zu halten. Der Grund ist, weil Sie bald Ihr Baby in Ihren Armen statt Ihres Bauches tragen werden. Es ist gut, ein paar modifizierte pränatale Liegestütze zu machen (fragen Sie Ihren Yogalehrer - machen Sie keine regelmäßigen Liegestütze), um die Arme zu stärken. Das Erlernen der Arm- und Schulterspannung hilft Ihnen sehr, besonders wenn Sie stillen.

Katzen- / Kuh-Posen sind großartig für das Baby, da es deinen Rücken stärkt und dein Baby in die perfekte Geburtsposition bringt. Wenn Sie auf Händen und Knien sind, wird dem Baby durch die Schwerkraft geholfen, den Kopf in eine linke Hinterhauptlage zu bringen, die optimalste fötale Position für die Geburt.

Das Arbeiten an Ihren quer verlaufenden Bauchmuskeln kann hilfreich sein, um das Baby zu tragen. Die quer verlaufenden Bauchmuskeln sind die Bauchmuskeln, die quer durch den Bauch verlaufen und Brust- und Beckenboden stabilisieren. Arbeiten Sie nicht an den anderen Teilen Ihrer Bauchmuskeln, da sie sich während der Schwangerschaft auf natürliche Weise trennen und einen Zustand verursachen, der als Diastase rectus bekannt ist. Dieser Zustand verschwindet im Allgemeinen nach der Schwangerschaft und Ihre Bauchmuskeln werden wieder wie zuvor zusammen kommen.

Schwimmen ist auch eine großartige Übung, die Sie tun können, wenn Sie vor der Schwangerschaft Schwimmer waren, halten Sie nicht den Atem an. Je mehr Sie atmen, desto mehr Sauerstoff erhalten Sie nicht nur für sich selbst, sondern auch für Ihr Baby.

Postnatal möchten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie beginnen, falls Sie irgendwelche Stiche, Reißen oder andere Probleme haben, die von der Geburt resultierten. Warte, bis deine Diastase recti (Trennung in deinen Bauchmuskeln) geschlossen ist. Dann können Sie langsam in all Ihre Lieblingsübungen vor der Schwangerschaft arbeiten.

Ansonsten sind hier einige allgemeine Regeln, die ich tendiere zu geben:

1. Machen Sie Übungen, die sich gut anfühlen

2. Achten Sie auf Ihre Gelenke, weil Sie sich im Körper entspannen

3. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Geburtshelfer oder Beckenbodenarzt über die Sicherheit

4. Atme tief durch, egal welche Übung du magst (Mehr Sauerstoff für dich = mehr Sauerstoff für das Baby)

5. Wenn sich etwas nicht gut anfühlt, hören Sie auf und informieren Sie Ihren Arzt

6. Trinken Sie viel Wasser und überanstrengen Sie sich nicht

Hoffe das hilft. Viel Spaß beim Sport!

Aline Pilanio, natürlicher Gesundheitsforscher und -praktiker
Beantwortet Apr 17, 2017 · Autor hat 95 Antworten und 122.1k Antwortansichten

Pränatales Yoga spricht die körperlichen Herausforderungen an, die einer Schwangerschaft innewohnen, wie ein verschobener Schwerpunkt und Schmerzen im unteren Rückenbereich. Diese Bewegungen helfen, Schmerzen zu lindern und stärken Sie Ihre Beine, Rücken und Bauch, um Sie auf die Geburt vorzubereiten. Yoga kann auch die Arbeit und die Geburt erleichtern, mit Bewegungen, die die Hüftmuskeln entspannen und die Schwerkraft zu Ihrem Vorteil nutzen. Betrachten Sie Yoga als eine Möglichkeit, während der Schwangerschaft körperlich stärker und emotional gesünder zu werden. Selbst wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben, sind die modifizierten Bewegungen, die im pränatalen Yoga gelehrt werden, für werdende Mütter sicher und wohltuend. Außerdem können Frauen mit schwierigen Schwangerschaften Trost in den sanften Bewegungen und der Atmung des Yoga finden.

Fitness-Buffs: Sie werden feststellen, dass Yoga mit jedem anderen Training in Einklang gebracht wird, um den Körper straff und flexibel zu halten, und dies bis zur Entbindung.

1A. Stehender Berg

Um Ihre Muskeln aufzuwärmen, beginnen die meisten Yoga-Sequenzen mit dieser Pose: Stehen Sie mit Füßen weiter als hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt und die Zehen zeigen geradeaus, Ihre Handflächen berühren sich in "Herzmitte" (vor Ihrer Brust). Schließe deine Augen und atme tief durch

[EIN] . Atme ein und strecke deine Arme nach oben und beuge dich leicht zurück (nächste Folie).

[B] Atme aus und bleib aufrecht und bringe deine Hände in dein Herzzentrum zurück [A].

Wiederholen Sie dies für 10 volle Atemzüge.

1B. Stehender Berg

[EIN]. Atme ein und streiche mit deinen Armen nach oben und beuge dich leicht zurück (diese Folie).

[B] Atme aus und bleib aufrecht und bringe deine Hände in dein Herzzentrum zurück [A].

Wiederholen Sie dies für 10 volle Atemzüge.

2A. Unterstütztes Dreieck

Dreieck stärkt den ganzen Körper. Stehen Sie mit Ihren Füßen weiter als schulterbreit auseinander. Stellen Sie Ihre rechten Zehen nach vorne und lassen Sie die Zehen aus. Beuge dein linkes Bein, lege deine linke Hand auf den Oberschenkel und schaue nach unten (diese Folie).

[EIN]. Atme ein und atme dann aus, während du deinen rechten Arm über deine Schulter hebst und deinen Kopf drehst. Legen Sie Ihren linken Arm auf den Oberschenkel, um ihn zu stützen (nächste Folie).

[B] .Halten Sie 1 vollen Atemzug, während Sie Ihren rechten Arm senken und das Bein strecken. Zurück zur Ausgangsposition, dann für 5 volle Atemzüge wiederholen.

Reverse Füße und Sequenz auf der anderen Seite wiederholen.

2B. Unterstütztes Dreieck

[A] Atme ein, dann atme aus, während du deinen rechten Arm über deine Schulter hebst und deinen Kopf drehst, die Augen nach oben blickend. Legen Sie Ihren linken Arm auf den Oberschenkel, um ihn zu stützen (diese Folie).

[B] Halten Sie einen vollen Atemzug, während Sie den rechten Arm senken und das Bein strecken. Zurück zur Ausgangsposition, dann für 5 volle Atemzüge wiederholen.

Reverse Füße und Sequenz auf der anderen Seite wiederholen.

3. Unterstützte Kniebeugen

Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Hüften, mit einem Stapel Kissen auf dem Boden hinter Ihnen. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Hüften in eine tiefe Kniebeuge zu senken, sitzen Sie auf den Kissen, die Handflächen zusammen in Ihrer Herzmitte.

Atmen Sie: Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief durch die Nase, während Sie Ihren Beckenboden (die Muskeln um die Vagina) entspannen. Halten Sie für 10 volle Atemzüge, dann gehen Sie auf Hände und Knie für den nächsten Zug. Dieser Schritt ist eine großartige Vorbereitung auf die Geburt.

Hinweis: Diese Pose wird nicht empfohlen, wenn Sie Anzeichen vorzeitiger Wehen haben.

4A: Kuh (Katzen / Kuh-Sequenz)

[EIN]. Knie auf allen Vieren, angezogene Bauchmuskeln. Atme ein und wölbe sanft deinen Rücken, kipp dein Steißbein nach oben, Augen, die in den Himmel schauen (diese Rutsche).

[B]. Atme aus und umarme deinen Rücken, während du dein Kinn auf deine Brust legst (nächste Folie).

[C]. Lehne dich auf deine Fersen in Child's Pose und entspanne dich für 1 Atemzug.

Wiederhole die Sequenz 10 mal. Bleiben Sie in der Kinderposition für 5 langsame Atemzüge, um sich abzukühlen.

Sie können diese Bewegung während der Wehen verwenden.

4B: Katze (Katze / Kuh-Sequenz)

[EIN]. Auf allen Vieren knien, die Bauchmuskeln anziehen. Einatmen und sanft den Rücken beugen, das Steißbein nach oben kippen und die Augen in den Himmel schauen (vorheriges Dia).

[B]. Atmen Sie aus und runden Sie Ihren Rücken, während Sie Ihr Kinn in Richtung Ihrer Brust (diese Folie) stecken.

[C]. Lehne dich auf deine Fersen in Child's Pose und entspanne dich für 1 Atemzug (nächste Folie).

Wiederhole die Sequenz 10 mal. Bleiben Sie in der Kinderposition für 5 langsame Atemzüge, um sich abzukühlen.

Sie können diese Bewegung während der Wehen verwenden.

4C: Kinderhaltung (Katzen- / Kuh-Sequenz)

[EIN]. Knie auf allen Vieren, angezogene Bauchmuskeln. Atme ein und wölbe sanft deinen Rücken, kipp dein Steißbein nach oben, Augen schauen zum Himmel.

[B]. Atmen Sie aus und runden Sie Ihren Rücken, während Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust legen (vorherige Folie).

[C]. Lehne dich auf deine Fersen in Child's Pose und entspanne für 1 Atemzug (diese Folie).

Wiederhole die Sequenz 10 mal. Bleiben Sie in der Kinderposition für 5 langsame Atemzüge, um sich abzukühlen.

Sie können diese Bewegung während der Wehen verwenden.

5. Bauchatmung

Bauchatmung: Setzen Sie sich aufrecht auf ein Kissen in einer bequemen Position mit gekreuzten Beinen, Ihre Hände auf Ihren Unterbauch. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief durch die Nase, entspannt Ihr Gesicht und Kiefer. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu entspannen. Atme langsam aus und wiederhole es.

Während du in Wehen bist, kannst du dich auf Ujai Pranayama verlassen, eine uralte Atemtechnik, die dir hilft, dich durch Kontraktionen zu entspannen. Hier ist wie es geht: Halte deinen Kiefer und dein Gesicht entspannt und die Augen geschlossen, lege deine Zungenspitze auf dem Dach deines Mundes und Hände auf deinem Bauch. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und stellen Sie sich vor, wie Sie den Atem in die Krone Ihres Kopfes und den tiefsten Teil Ihres Bauches ziehen. Dann atme durch die Nase aus und ziehe den Bauch hinein, um die ganze Luft zu entleeren.

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Rachel Saxon, Yoga-Lehrer
Beantwortet 29. März 2018

Ihr Kern ist einer der aktivsten Bereiche Ihres Körpers. Immerhin arbeitet es ständig während der Schwangerschaft und nach der Geburt, wenn Sie Ihr Freudenbündel 75 Mal am Tag schöpfen. Aber dein Kern ist nicht nur dein Bauch. Core-Muskeln gehören auch die unteren Rücken, Oberschenkel und Gesäß. Zusammen unterstützen diese Muskeln Ihren gesamten Körper während und nach der Schwangerschaft.

Die folgenden Übungen sind nicht nur gut für Ihren Körper, sie sind auch vorteilhaft für Ihre allgemeine Gesundheit und einige sogar erleichtern post-partum Beschwerden durch das Stillen. (Und keine Sorge, es gibt keine Crunches auf dieser Liste! In der Tat, einige Fitness-Experten empfehlen, dass schwangere und postpartale Frauen Crunches vermeiden.

Hinweis: Frauen mit Risikoschwangerschaften oder Frauen, die durch Kaiserschnitt entbunden haben, benötigen möglicherweise eine vom Arzt genehmigte Routine, bevor sie mit dem Training beginnen. Es ist immer eine gute Faustregel, vor Beginn jeder Übung, während oder nach der Schwangerschaft, mit Ihrem Arzt Rücksprache zu halten!

Hier sind die 10 besten Übungen für Ihren Kern während und nach der Schwangerschaft.

1. Gehen

Gehen? Ja, gehend! Es klingt vielleicht zu einfach, aber Walking ist eine der effektivsten Übungen, die Sie tun können, um Ihren Kern zu aktivieren. Walking nutzt jede einzelne deiner Rumpfmuskeln, ganz zu schweigen von der Waden- und Oberkörpermuskulatur. Fordere deinen Kern heraus, indem du Hügel steigst oder fordere dein Herz heraus, indem du zügig vorankommst. Walking ist auch ein ideales Aufwärmtraining für härtere Kernübungen, also zieh dein bequemstes Paar Turnschuhe an und genieße die frische Luft!

2. Kniebeugen

Kniebeugen sind grundlegend für die Rumpfstärke und die Beckenbodenmuskulatur. Das Tonen dieser spezifischen Muskeln ist besonders wichtig, da einige Frauen nach der vaginalen Entbindung ein Reißen der Beckenbodenfaszie erfahren. Stellen Sie sich mit hüftbreitem Bein vor, stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl und lassen Ihren Unterkörper die ganze Arbeit machen. Wenn Sie eine regelmäßige Kniebeuge Routine machen, können Rückenschmerzen im Zusammenhang mit späteren Trimestern verbessern.

3. Vogel-Hund

Im Yoga verwurzelt, ist der Vogel-Hund sowohl eine Kerntoner als auch eine ausgleichende Herausforderung. Balancing-Übungen helfen, dem Druck zu begegnen, den Ihr wachsender Bauch auf Gelenke und Muskeln ausüben kann. Aus der Position der Hände und Knie, strecke ein Bein hinter dir und strecke es in Hüfthöhe. Für eine zusätzliche Herausforderung, verlängern Sie den gegenüberliegenden Arm und Balance, halten für ca. 20 Sekunden. Dann die Seiten wechseln. Yoga-ähnliche Bewegungen können auch Spannungen lösen, um die Pflege angenehmer zu gestalten.

4. Planke

Plank kann während der Schwangerschaft unangenehm sein, aber es ist eine ausgezeichnete Übung für Ihr postnatales Training. Wenn regelmäßige Planke zu rau auf Ihren Handgelenken ist, ändern Sie einfach und senken Sie auf Ihre Unterarme. Beginnen Sie, Brett für 30 Sekunden zu halten, um sicherzustellen, dass Sie Atmen Sie tief ein und bauen Sie langsam bis zu 2 Minuten auf, während sich Ihr Körper mehr konditioniert.Erholen Sie sich von der Planke mit der Pose eines Yoga-Kindes und setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Ihre Fersen.

5. Tanzen

Lust auf Kalorien verbrennendes Cardio? Tanzen ist eine der angenehmsten Möglichkeiten, um fit zu bleiben! Latin-infunded Zumba-Klassen sind noch effektiver, wenn Sie Handheld-leichte Gewichte verwenden. Der Widerstand von Gewichten, die so leicht wie 2 Pfund sind, pumpt die Herausforderung für deinen Kern und kann dabei helfen, definierte Bauchmuskeln zu formen. Die Mayo Clinic empfiehlt Aerobic während der Schwangerschaft und behauptet, dass Workouts wie Tanzen sogar das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes verringern können.

6. Pränataler Yoga

Pränatale Yoga-Kurse können Atmung, Visualisierung und andere meditative Praktiken beinhalten, um Sie zu zentrieren. Laut der American Pregnancy Association, die Vorteile der pränatalen Yoga gehören verminderte Übelkeit und Kopfschmerzen sowie ein geringeres Risiko für vorzeitige Wehen. Seien Sie sicher, einen Lehrer zu finden, der im pränatalen Yoga für eine sichere Erfahrung bestätigt wird, und vermeiden Sie heißes Yoga. Da Schwangerschaft Ihren Blutdruck beeinflusst, kann heißes Yoga Ihr Risiko für Ohnmachtsanfälle, Hitzeausbrüche oder sogar Hitzschläge erhöhen. Bestimmte Yoga-Bewegungen sind auch nicht allgemein für schwangere Frauen zugelassen - Kopfstützen und Schulterstützen zum Beispiel erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass das Baby in die Beckenlage geht, was eine schwierige Geburt zur Folge hat.

7. Stehendes Fahrrad

Im Wesentlichen stehendes Fahrrad ist nur Sie an Ihren Füßen, jedes Knie abwechselnd zur Brust anhebend. Stehendes Fahrrad ist eine einfache Bewegung mit geringem Aufprall, die Wunder wirkt auf Ihre Gesäßmuskeln und stabilisiert Ihre Bauchmuskeln. Es ist ein Schritt, den Sie leicht zu Hause oder als Warm-up vor einem Power-Walk machen können.

8. Beckenschwenkungen

Hier ist die perfekte Übung für einen Ruhetag. Beugen Sie auf Ihrem Rücken die Knie und legen Sie die Fußsohlen nach unten. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch, ziehen Sie Ihre Kegelmuskeln zusammen und drücken Sie sanft den unteren Rücken nach unten, dann heben Sie ihn hoch weniger als ein Zoll Diese Bewegung fühlt sich definitiv mehr nach Entspannung als nach Bewegung an, ist jedoch subtil, aber kraftvoll, sowohl für den Rumpf als auch für die Beckenbodenmuskulatur.

9. Tai Chi

Tai Chi ist zu 100% ein Stehtraining, was es nicht nur zur Stärkung des Rumpfes, sondern auch zur Verbesserung der Körperhaltung ideal macht. Plus, als ein Körper-Geist-Training hat Tai Chi Vorteile, die viel tiefer gehen als Ihre Muskeln. Die fließenden Bewegungen des Tai Chi sind bekannt dafür, den Blutdruck zu senken, den Schlafrhythmus zu verbessern und die Stimmung zu steigern.

10. Barre

Basierend auf klassischem Ballett, aber mit einem modernen Twist, ist Barre möglicherweise das herausforderndste Kerntraining. In einer typischen Barrenklasse wirst du Planken, Einlagen und Pilates machen! Du wirst dich auch mit etwas Yoga entspannen, aber der Großteil des Trainings ist intensiv. Muskelkater wird erwartet! Nehmen Sie eine breite Haltung ein, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Verstaue dein Steißbein, so dass dein Rücken nicht gewölbt ist und beuge deine Knie, so dass deine Hüften so weit sinken, wie sie es können. Versuche 10 oder 20 Wiederholungen und voilà! Du hast gerade ein Mini-Barre-Training gemacht.

Trainieren während und nach der Schwangerschaft kann so viel mehr als nur in Form halten. Sie können sich von innen heraus großartig fühlen. Stress, Müdigkeit und Angstgefühle beginnen zu schmelzen, wenn Sie sich bewegen. Passen Sie Ihr eigenes pränatales und postnatales Training nach Ihrem Wohlbefinden individuell an.

Shantipriya
Beantwortet 16.09.2017 · Autor hat 165 Antworten und 31,3k Antwortansichten

Ich empfehle Yoga als beste Übung für die pränatale und postnatale Schwangerschaft. Pränatales Yoga ist eine effektive Technik, um den Prozess der natürlichen Geburt zu fördern. Dieser Service zielt darauf ab, das Vertrauen der Mutter in ihre Geburtsfähigkeit zu erhöhen. Yoga bereitet Ihren Körper darauf vor, Schmerzen auf eine Art und Weise zu behandeln, die sowohl die Arbeit erleichtert als auch den Komfort fördert.Postnataler Yoga ist eine gute Möglichkeit, Ihre Gesundheit und Ihre Form nach der Schwangerschaft wiederzuerlangen Nur ein paar Minuten Training pro Tag können Ihre Genesung beschleunigen, Geist und Körper energetisieren.Weitere Informationen: Postnatale Pflegedienste - Sangopan

Samantha Sofia Evans, Digital Marketing Spezialist
Beantwortet Apr 27, 2017 · Autor hat 97 Antworten und 95.5k Antworten

Übung ist gut für alle, vor allem, wenn Sie eine Mutter sind - auch eine schwangere. Sie können Ihre gesamte Schwangerschaft und danach trainieren. Yoga und einige aerobe Aktivitäten wie Fitness Walking, Low-Impact Aerobic-Kurse, Schwimmen, Aqua aerob, tanzen (geringe Auswirkung) sind einige Beispiele für eine gute pränatale und postnatale Übung.

Susmitha Reddy
Beantwortet 08.06.2016

Pränatales Yoga ist eine effektive Technik, um den Prozess der natürlichen Geburt zu fördern. Dieser Service zielt darauf ab, das Vertrauen der Mutter in ihre Fähigkeit zu gebären. Postnataler Yoga ist eine gute Möglichkeit, um Ihre Gesundheit und Form nach der Schwangerschaft wiederzugewinnen. Nur wenige Minuten Praxis jeden Tag können Ihre Genesung beschleunigen, den Geist wieder auftanken und Körper Sangopan ist der beste Ort für die vorgeburtlichen und postnatalen Yoga-Dienste. Besuchen Sie hier für weitere Informationen: Postnatale Pflege Baby-Massage-Dienstleistungen zu Hause - Sangopan

Ajay Sattva, lebt in Bangalore, Karnataka, Indien
Beantwortet 10. Februar 2017

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